جلوی ضرب و شتم شخصی که از او متنفر هستید را بگیرید
مقابله با احساسات شدید خشم و نفرت نسبت به کسی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. در حالی که تجربه احساسات منفی طبیعی است، یافتن راه های سالم برای مدیریت و کنترل آنها ضروری است. درگیر شدن در خشونت فیزیکی هرگز راه حل نیست و می تواند منجر به عواقب شدید برای هر دو طرف درگیر شود. در عوض، مراحل و استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از متوسل شدن به خشونت و یافتن راه‌های سازنده‌تر برای مقابله با احساسات خود استفاده کنید.
فهرست محتوا
- پیامدهای خشونت را درک کنید
- علت اصلی عصبانیت خود را شناسایی کنید
- خودآگاهی و تنظیم عاطفی را تمرین کنید
- به دنبال کمک یا درمان حرفه ای باشید
- همدلی و شفقت را توسعه دهید
- به طور موثر و قاطعانه ارتباط برقرار کنید
- از تکنیک های آرامش و استراتژی های مدیریت استرس استفاده کنید
- درگیر ورزش بدنی و آزادسازی انرژی
- راه‌های خروجی سالم برای احساسات خود پیدا کنید
- خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید
- بخشش و رها کردن را تمرین کنید
- روی رشد شخصی و بهبود خود تمرکز کنید
مرحله 1: پیامدهای خشونت را درک کنید توجه داشته باشید که توسل به خشونت می تواند عواقب شدیدی هم از نظر قانونی و هم از نظر اخلاقی داشته باشد. آسیب جسمی وارد شده به شخص دیگری می تواند منجر به اتهامات قانونی، زندان، روابط آسیب دیده، از دست دادن احترام دیگران و احساس گناه شود.
مرحله 2: علت اصلی خشم خود را شناسایی کنید به دلایلی که در پس احساسات شدید خشم و نفرت خود نسبت به شخص مورد نظر وجود دارد فکر کنید. درک محرک‌های زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند به طور مؤثرتری به آنها رسیدگی کنید.
مرحله 3: خودآگاهی و تنظیم عاطفی را تمرین کنید با شناخت علائم خشم و پرخاشگری در درون خود، خودآگاهی را توسعه دهید. یاد بگیرید که محرک های خود را شناسایی کنید و تکنیک هایی را برای تنظیم احساسات خود اجرا کنید، مانند تمرینات تنفس عمیق، شمردن تا ده، یا حذف موقت خود از موقعیت.
مرحله 4: به دنبال کمک یا درمان حرفه ای باشید به دنبال کمک حرفه ای از درمانگران، مشاوران یا برنامه های مدیریت خشم باشید. این متخصصان می توانند راهنمایی، پشتیبانی و استراتژی های خاص متناسب با شرایط شما ارائه دهند.
مرحله 5: همدلی و شفقت را توسعه دهید سعی کنید دیدگاه شخصی که از او متنفر هستید را درک کنید و نسبت به او همدلی را در خود پرورش دهید. تشخیص دهید که هرکسی مشکلات و معایب خاص خود را دارد که ممکن است به رفتار آنها کمک کند.
مرحله 6: برقراری ارتباط مؤثر و قاطعانه مهارت های ارتباطی مؤثر را برای بیان احساسات و نگرانی های خود بدون توسل به خشونت بیاموزید. تکنیک‌های قاطعیت، مانند استفاده از جملات «من» و گوش دادن فعال را تمرین کنید تا افکارتان را به شیوه‌ای محترمانه منتقل کنید.
مرحله ۷: از تکنیک‌های تمدد اعصاب و استراتژی‌های مدیریت استرس استفاده کنید برای کاهش سطح استرس، در تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، تمرین‌های تمرکز حواس یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شرکت کنید. مدیریت استرس می تواند به جلوگیری از واکنش های تهاجمی کمک کند.
مرحله 8: درگیر ورزش بدنی و آزادسازی انرژی ورزش بدنی منظم می تواند خروجی موثری برای رهاسازی انرژی فروخورده و کاهش احساس پرخاشگری باشد. درگیر شدن در فعالیت هایی مانند دویدن، بوکس یا تمرین هنرهای رزمی می تواند راهی سالم برای هدایت احساسات شما باشد.
مرحله 9: خروجی های سالمی برای احساسات خود بیابید راه های سازنده ای را برای بیان احساسات خود کشف کنید، مانند یادداشت روزانه، نقاشی، پخش موسیقی یا درگیر شدن در سرگرمی هایی که باعث شادی شما می شود. یافتن خروجی های مثبت برای احساسات شما می تواند درمانی باشد و به جلوگیری از تمایلات خشونت آمیز کمک کند.
مرحله 10: اطراف خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید اطراف خود را با دوستان و خانواده حامی که صلح و تفاهم را تقویت می کنند، احاطه کنید. از افرادی که به خشم دامن می زنند یا رفتار خشونت آمیز را تشویق می کنند دوری کنید.
مرحله 11: بخشش و رها کردن را تمرین کنید برای بخشش و رها کردن کینه ها تلاش کنید. نگه داشتن خشم و نفرت فقط در دراز مدت به خودتان آسیب می رساند. بخشش به معنای فراموش کردن یا چشم پوشی از اعمال فرد نیست، بلکه به معنای رهاسازی احساسات منفی مرتبط با آنها است.
مرحله 12: تمرکز بر رشد شخصی و بهبود خود با تعیین اهداف، کسب مهارت‌های جدید و شرکت در فعالیت‌هایی که باعث پیشرفت شخصی می‌شوند، روی رشد شخصی سرمایه‌گذاری کنید.بهبود خود تمرکز بر رشد خود می تواند توجه شما را از احساسات منفی دور کند.
32 نکته برای جلوگیری از کتک زدن شخصی که از آن متنفر هستید
- نفس عمیق بکشید و قبل از واکنش تکانشی تا ده بشمارید.
- تا زمانی که آرام نشده اید، خود را از این موقعیت دور کنید.
- برای مقابله با افکار منفی، خودگویی مثبت را تمرین کنید.
- در فعالیت‌های بدنی شرکت کنید که باعث ترشح اندورفین و کاهش استرس می‌شود.
- احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید تا شفافیت و دیدگاه را به دست آورید.
- از دوستان قابل اعتماد یا اعضای خانواده که می توانند راهنمایی کنند، کمک بگیرید.
- از تکنیک های تجسم برای تصور راه حل های مسالمت آمیز به جای درگیری های خشونت آمیز استفاده کنید.
- باورها یا فرضیات غیرمنطقی را که به خشم شما دامن می زنند به چالش بکشید.
- با قرار دادن خود به جای دیگران، همدلی را تمرین کنید.
- در تکنیک های آرام سازی مانند یوگا یا آرام سازی پیشرونده عضلانی شرکت کنید.
- مهارت های حل تعارض را بیاموزید تا با قاطعیت و مسالمت آمیز به مسائل رسیدگی کنید.
- تا حد امکان از موقعیت‌ها یا محیط‌هایی که خشم شما را تحریک می‌کنند اجتناب کنید.
- برای محافظت از رفاه عاطفی خود، با فردی که از آن متنفر هستید، مرزبندی کنید.
- درگیر سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی باشید که باعث شادی شما می‌شود و حواس خود را از احساسات منفی منحرف می‌کند.
- تکنیک های مدیریت خشم را به خود آموزش دهید و آنها را به طور مداوم به کار ببرید.
- برای احساس خشم خود و همچنین نسبت به شخصی که از آن متنفر هستید، بخشش را تمرین کنید.
- الگوهای افکار منفی را با تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی خود به چالش بکشید.
- اگر فکر می‌کنید کنترل خشم به تنهایی دشوار است، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید تا در حال حاضر بمانید و از درگیری‌های گذشته خودداری کنید.
- خود را با الگوهای مثبتی احاطه کنید که روش های سالمی برای مقابله با خشم نشان می دهند.
- از سوء مصرف مواد خودداری کنید، زیرا می تواند تمایلات پرخاشگرانه را تشدید کند.
- شبکه حمایتی از افرادی ایجاد کنید که مبارزات شما را درک می کنند و با آنها همدلی می کنند.
- درگیر کار داوطلبانه یا اعمال محبت آمیز برای پرورش شفقت و همدلی شوید.
- به طور منظم استراحت کنید و برای جلوگیری از فرسودگی و افزایش احساسات، مراقبت از خود را تمرین کنید.
- تصاویر صلح آمیز را در لحظات خشم جایگزین خیالات خشونت آمیز کنید.
- هنجارهای اجتماعی را که خشونت را به عنوان راه حلی برای درگیری ها ترویج می کنند، به چالش بکشید.
- تکنیک های ارتباط قاطعانه را برای بیان نیازهای خود بدون پرخاشگری بیاموزید.
- قدردانی را با تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی و روابط خود تمرین کنید.
- محرک هایی که منجر به رفتار پرخاشگرانه می شوند را شناسایی کنید و استراتژی هایی برای اجتناب یا مدیریت آنها ایجاد کنید.
- درباره پیامدهای بالقوه درازمدت اقدامات خشونت آمیز برای خود و دیگران درگیر فکر کنید.
- در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث آرامش و کاهش استرس می‌شوند، مانند حمام کردن یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش.
- پیروزی های کوچک را در مدیریت خشم و هدایت مجدد احساسات منفی جشن بگیرید.
منابع :
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله مدیریت خشم و تنظیم هیجانی ارائه می‌دهد.
- روانشناسی امروز: روانشناسی امروز منبع قابل اعتمادی برای مقالاتی است که توسط متخصصان سلامت روان نوشته شده است و طیف وسیعی از موضوعات مرتبط با روانشناسی، درمان و بهزیستی عاطفی را پوشش می دهد.
- انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA سازمان حرفه ای پیشرو است که نماینده روانشناسان در ایالات متحده است. وب سایت آنها منابع ارزشمند و اطلاعات مبتنی بر تحقیقات در مورد مدیریت خشم و پرخاشگری را ارائه می دهد.
این منابع برای جمع‌آوری اطلاعات معتبر در مورد تکنیک‌های مدیریت خشم، استراتژی‌های تنظیم هیجانی و نکاتی برای جلوگیری از رفتار خشونت‌آمیز نسبت به دیگران استفاده شد.
